Упражнения при боли в коленях: как укрепить суставы и уменьшить дискомфорт

Боль в коленях — одна из самых частых жалоб среди людей разного возраста. Это может быть результатом артроза, травмы, воспаления, избыточного веса или длительного малоподвижного образа жизни. Однако вопреки распространённому мнению, при коленной боли не всегда нужно полностью ограничивать активность. Наоборот — грамотно подобранные упражнения помогают укрепить мышцы, стабилизировать сустав и снизить уровень боли.

Правильное движение — часть эффективной профилактики и лечения заболеваний коленных суставов. Главное — знать, какие именно упражнения безопасны, когда их можно выполнять, а когда стоит обратиться к врачу.

Почему при боли в колене важно не отказываться от движения

Иммобилизация (полное ограничение подвижности) может временно уменьшить дискомфорт, но в долгосрочной перспективе она только усугубляет проблему. Отсутствие движения приводит к:

• ослаблению мышц, особенно квадрицепсов и подколенных сухожилий;
• нарушению кровообращения и питания хрящевой ткани;
• ухудшению подвижности сустава и повышению риска контрактур;
• нарушению координации и баланса.

Наоборот, щадящие упражнения при регулярном выполнении помогают восстановить подвижность, уменьшить отёк, укрепить связки и улучшить функцию коленного сустава. Кроме того, физическая активность способствует выработке эндорфинов — природных обезболивающих веществ.

Как подготовиться к тренировке

Перед началом упражнений необходимо провести лёгкую разминку: 5–10 минут ходьбы по комнате или на месте, круговые движения голеностопами, осторожные махи ногами. Это поможет активизировать кровообращение и подготовить суставы к нагрузке.

Если боль в колене остро выражена, сопровождается отёком, деформацией или нестабильностью — заниматься без консультации врача не рекомендуется. В таких случаях нужна диагностика (МРТ, рентген, УЗИ), чтобы исключить травмы менисков, разрыв связок или воспалительные заболевания.

Упражнения, которые можно выполнять при боли в коленях

Важно помнить: боль в колене — не повод полностью исключать физическую активность. Наоборот, грамотная лечебная физкультура может значительно снизить боль, укрепить мышцы и стабилизировать сустав. Главное — выбирать безопасные и эффективные упражнения, которые не вызывают перегрузки и не усугубляют проблему.

1. Прямой подъём ноги лёжа

Как выполнять:

• Лягте на спину, одну ногу согните в колене, вторая должна быть выпрямлена.
• Напрягите бедро выпрямленной ноги и медленно поднимите её вверх примерно на 30–40 см.
• Удерживайте в этом положении 3–5 секунд и плавно опустите.

Сколько повторений: 10–15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

Зачем делать: упражнение укрепляет четырёхглавую мышцу бедра, не нагружая коленный сустав, что особенно важно при остеоартрозе и после травм.

2. Изометрическое напряжение бедра

Как выполнять:

• Сядьте на ровную поверхность или лягте на спину, подложите свернутое полотенце под колено.
• Медленно прижмите колено к полотенцу, напрягая мышцу бедра.
• Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.

Сколько повторений: 10–12 раз на каждую ногу.

Зачем делать: активизирует мышечную работу без движения в суставе, помогает сохранить мышечный тонус в фазу обострения — это щадящий, но эффективный способ сохранить силу и устойчивость мышц, что важно для восстановления функции колена.

3. Полуприседания у стены

Как выполнять:

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, слегка вперёд от корпуса.
• Медленно опуститесь вниз, скользя спиной по стене, пока колени не согнутся под углом примерно 45 градусов.
• Удержитесь в этом положении 5–10 секунд, затем плавно поднимитесь обратно.

Сколько повторений: 8–10 раз, 1–2 подхода.

Зачем делать: укрепляет мышцы бёдер и ягодиц, улучшает стабильность сустава, снижая риск травм.

4. Подъёмы на носки стоя

Как выполнять:

• Встаньте, держась за опору (спинку стула или стену).
• Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 2–3 секунды, затем опуститесь.

Сколько повторений: 15–20 раз.

Зачем делать: развивает икроножные мышцы, улучшает кровообращение и координацию, стабилизирует голеностопный и коленный суставы.

5. Разгибание ног сидя

Как выполнять:

• Сядьте на стул, спина прямая, ноги согнуты под углом 90°.
• Медленно выпрямляйте одну ногу в колене, не поднимая бедра.
• Удержите на 2–3 секунды и опустите обратно.

Сколько повторений: 10–15 на каждую ногу.

Зачем делать: укрепляет мышцы передней поверхности бедра и улучшает контроль над коленным суставом.

6. Растяжка задней поверхности бедра

Как выполнять:

• Сядьте на коврик, вытяните одну ногу вперёд, вторую согните в колене.
• Наклонитесь к прямой ноге, стараясь достать до стопы (не сгибайте колено).
• Удерживайте растяжку 15–20 секунд.

Сколько повторений: 3–5 раз на каждую ногу.

Зачем делать: расслабляет подколенные сухожилия, снимает напряжение, улучшает гибкость и подвижность тазобедренных и коленных суставов.

7. Упражнение «велосипед» лёжа (в щадящем режиме)

Как выполнять:

• Лягте на спину, слегка подтяните ноги к груди.
• Совершайте медленные круговые движения, имитируя езду на велосипеде.

Сколько времени: 30–60 секунд, 1–2 подхода.

Зачем делать: мягко разогревает мышцы, улучшает кровообращение, без резких нагрузок на сустав.

Рекомендации при выполнении

• Выполняйте упражнения медленно и без рывков.
• Избегайте боли — при появлении острой боли прекратите упражнение.
• Лучше тренироваться ежедневно по 15–20 минут, чем редко и интенсивно.
• Используйте коврик для йоги, подушку или валик под колено при необходимости.
• Носите удобную, не скользкую обувь, если занимаетесь стоя.

Эти упражнения подходят при болях различного происхождения: остеоартроз, последствия травм, слабость мышц, избыточный вес. Однако перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом или специалистом ЛФК, особенно если боли беспокоят регулярно или сочетаются с отёком, щелчками, нестабильностью в колене.

Действия после упражнений

Даже самые щадящие упражнения требуют правильного завершения, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и способствовать восстановлению. После окончания комплекса не стоит сразу садиться или ложиться — важно позволить организму плавно перейти в состояние покоя.

Один из простых способов помочь коленям — приложить холодный компресс или охлаждающий гель на область сустава на 10–15 минут. Это снижает микровоспаление, предупреждает возможный отёк и помогает сустава "остыть" после физической активности. Компресс можно делать с помощью обычного пакета со льдом, обёрнутого в ткань, или использовать специальные гелевые охладители.

Следующим полезным шагом будет лёгкий самомассаж. Массируйте бедро и икру по направлению снизу вверх, мягкими круговыми движениями. Это помогает улучшить венозный отток, расслабить мышцы и ускорить восстановление. Избегайте нажима непосредственно на коленную чашечку или область с острой болью.

Также рекомендуется выполнить 3–5 минут растяжки. Это поможет сохранить эластичность мышц, уменьшить ощущение "затекания" и укрепить подвижность сустава. Хорошо подойдёт растяжка четырёхглавой мышцы, подколенных сухожилий и икр.

После завершения процедуры полезно выпить немного воды, особенно если упражнения сопровождались потоотделением. Гидратация играет важную роль в здоровье суставов и восстановлении мышечных тканей.

Когда упражнения могут быть вредны. Противопоказания и предостережения

Несмотря на очевидную пользу физической активности, в некоторых ситуациях упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Очень важно учитывать общее состояние здоровья, стадию заболевания, и индивидуальные особенности организма.

Если испытываете резкую, пронизывающую боль в колене, упражнения стоит немедленно прекратить. Такая боль может указывать на серьёзное повреждение: разрыв мениска, воспаление сухожилий, надрыв связки или острый артрит. Также тревожными признаками являются сильный отёк, нестабильность сустава (ощущение «разболтанности»), затруднённая опора на ногу и ограничение подвижности.

Острые воспалительные заболевания суставов, такие как реактивный или ревматоидный артрит в фазе обострения, являются временными противопоказаниями к физической нагрузке. В таких случаях любое движение может усугубить воспаление. Лучше дождаться стабилизации состояния и вернуться к упражнениям с разрешения врача.

Особую осторожность следует проявлять при наличии варикозного расширения вен, остеопороза, гипертонии или сердечно-сосудистых заболеваний — в этих ситуациях физическая активность должна быть строго дозированной и согласованной с лечащим специалистом.

Также стоит избегать самостоятельного выбора упражнений без предварительной консультации, если есть эндопротез коленного сустава, недавние операции на ногах или хронические заболевания, сопровождающиеся нарушением чувствительности в нижних конечностях (например, при диабетической нейропатии).

Важно помнить: боль — не показатель того, что упражнение «работает». Упражнения должны выполняться в зоне комфорта, с минимальным, контролируемым усилием. Если чувствуете, что после занятий боль усиливается или появляется отёк — это сигнал, что нагрузка чрезмерна или не подходит.

Упражнения при боли в колене

Физическая активность допустима и даже необходима, но её формат должен быть щадящим. Подходящие виды спорта:

• плавание — снижает нагрузку на суставы;
• скандинавская ходьба с палками — улучшает координацию;
• йога или пилатес с акцентом на растяжку и баланс;
• велотренажёр с низким сопротивлением;
• лечебная гимнастика и аквааэробика.

А вот бег, прыжки, приседания с весом, игры с резкими движениями (футбол, баскетбол) при болях в коленях могут нанести вред.

Боль в коленях — не повод отказываться от движения. Правильно подобранные упражнения помогают укрепить мышцы, уменьшить нагрузку на суставы и значительно улучшить качество жизни. Главное — регулярность, осторожность и внимание к сигналам своего тела. При любых сомнениях и усилении боли важно проконсультироваться с врачом.

Список литературы:

1. Американская академия ортопедических хирургов (AAOS). Exercises to Strengthen Your Knees, 2023.
2. Министерство здравоохранения РФ. Методические рекомендации по лечебной физкультуре при заболеваниях суставов, 2022.
3. Mayo Clinic. Knee pain: Self-care and Exercise, 2023.
4. Harvard Health Publishing. Knee pain: What exercises help or hurt?, 2022.
5. Национальный ревматологический центр. Физическая активность при остеоартрозе коленных суставов, 2021.